دردوران یائسگی چه بخوریم

به گزارش زیست آنلاین به نقل از سایت دکتر کرمانی ؛ این علایم هر چه باشد، ما روشهای تغذیه ای را به شما پیشنهاد می کنیم ، تا سالهای یائسگی را راحت تر طی کنید و توصیه می کنیم از چندین سال پیش از یائسگی این غذاها را در تغذیه خود بگنجانید تا نتیجه بهتری به دست آورید.

نکته مهم در این برنامه های غذایی آن است که هر زنی ممکن است از یکی از آنها بهره بیشتری بگیرد و بنابراین ، بهتر است با امتحان این برنامه های غذایی ، خودتان طبق تمایلات ، اثرات و امکانات موجود، آنها را انتخاب کنید.

تا می توانید سویا مصرف کنید
سویا باعث تسکین گرگرفتگی می شود. سویا با کاهش کلسترول بد خون ، از قلب و عروق محافظت می کند.بهتر است در دو وعده غذایی خود، سویا مصرف کنید. ۴تا ۶هفته طول می کشد، تا سویا اثر خود را روی گرگرفتگی نشان دهد. بهتر است از سویا به جای گوشت در غذا استفاده کنید و اگر از طعم آن خوشتان نمی آید، با ادویه آن را مخلوط کنید.

میوه و سبزی بیشتر مصرف کنید
این مواد علاوه بر داشتن فیبر، ویتامین و املاح در یائسگی نقش مهمتری هم دارند؛ زیرا دارای فیتواستروژن ها هستند که نوعی ماده شیمیایی گیاهی است و بسیار شبیه استروژن است و به عنوان یک استروژن ضعیف در بدن عمل می کند و به دلیل این که علایم یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن در بدن رخ می دهد، این مواد باعث می شوند علایم این دوران تسکین پیدا کند.

برم ماده ای دیگر است که در میوه و سبزی وجود دارد و ظاهرا در حفظ استروژن بدن نقش دارد. ضمنا برم با کاهش کلسیم دفعی در روز باعث تقویت استخوان ها در این دوران می شود.

منابع خوب برم و فیتواستروژن در میوه ها و سبزی ها شامل موارد زیر است: انواع آلو، توت فرنگی ، سیب ، گوجه فرنگی ، گلابی ، انگور، گریپ فروت ، پرتقال ، تمشک و سبزی هایی مثل مارچوبه ، چغندر، فلفل دلمه ، ساقه کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، هویج ، کاهو، پیاز، سویا، سیب زمینی ، شلغم و جو.

حبوبات را بیشتر از قبل مصرف کنید
حبوبات فواید تغذیه ای بیشماری دارند و برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. حبوبات باعث کندی جذب گلوکز در جریان خون می شوند و اشتهای شما را کنترل می کنند. حبوبات سرشار از فیبر هستند و فیتواستروژن هم دارند. ضمنا منبع خوبی از ویتامین ها و املاحی مثل کلسیم ، اسیدفولیک و ویتامین B۶ هستند. یادتان باشد حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند. می توانید از حبوبات در سالاد و انواع ماکارونی ، سوپ و خورش استفاده کنید.

مصرف چربی مانعی ندارد اما چربی خوب
در این دوران (و در تمام دوران زندگی) نباید غذای پرچرب بخصوص چربی اشباع شده مصرف کنید. غذاهای پرچرب معمولا کالری زیادی دارند، اما مواد مغذی کمی را شامل می شوند.

چربی باید در غذای روزانه گنجانده شود، اما چربی خوب تا از بیماری قلبی و سرطان پیشگیری شود. چربی خوب در حال حاضر اسیدهای چرب امگا ۳ را شامل می شود که در ماهی ، روغن زیتون و روغن های گیاهی یافت می شود. چربی های بد شامل چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که در چیپس ، انواع توک ها و شیرینی های مختلف یافت می شود. بنابراین ، تا می توانید در این دوران زیتون ، روغن زیتون و ماهی مصرف کنید. گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب مصرف کنید و از روغن های جامد استفاده نکنید. سعی کنید غذای آماده مصرف نکنید، زیرا چربی های امگا ۶آنها زیاد است.مصرف مارگارین را نیز محدود کنید.

نوشیدنی خود را با دقت انتخاب کنید
نوشیدنی ها می توانند حاوی مواد مغذی باشند، یا برعکس هیچ سودی برای بدن نداشته باشند. حداقل ۸ لیوان آب در روز لازم است. مصرف آب باعث می شود عملکرد کلیه ها در این دوران مطلوب باشد، در حالی که نوشیدنی های حاوی کافئین (مثل قهوه) باعث دفع بیش از حد آب می شود و بدن را کم آب می کند. بعضی از این نوشیدنی ها مقدار کلسیم به دست آمده از موادغذایی را کم می کنند و بعضی دیگر دفع کلسیم از کلیه ها را بیشتر می کنند.

سعی کنید به جای قهوه و نوشابه گازدار، هر روز از آب میوه استفاده کنید. آب مرکبات حاوی مقادیر زیادی مواد شیمیایی گیاهی است. آب پرتقال حاوی ویتامین C و اسیدفولیک است. آب هویج حاوی حداقل ۳ ماده مهم است:اسید فنولیک ، ترپن ها و کاروتینوئیدها (حاوی بتاکاروتن). آب انگور سیاه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که بسیار سودمند هستند.

تعداد وعده های غذایی را زیاد کنید و صبحانه را فراموش نکنید
بسیاری از خانمها بزرگترین وعده غذایی خود را در انتهای روز یعنی شام مصرف می کنند و بسیاری از زنان در طول روز که بدن به سوخت بیشتری احتیاج دارد، کمتر غذا می خورند، یعنی صبحانه و ناهار آنها مختصر است. اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالری بدست آمده را ذخیره می کند، زیرا طی خواب ، نیاز به کالری بسیار کم است. ضمنا افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده بسیار مفید است ، زیرا افرادی که این رویه را دارند در انتهای روز کالری و چربی کمتری مصرف می کنند. تحقیقات نشان داده است با افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده ، کالری بیشتری سوزانده می شود و وزن بدن کنترل می شود.

در چنین رویه ای ، کاهش گلوکز خون اتفاق نمی افتد و کار معده نیز راحت تر می شود. مصرف شام سنگین و پرحجم عادت غذایی بسیار بدی است. بهتر است تا حد ممکن ، چربی و دسر را در وعده شام محدود کنید. حجم شام باید کم باشد و بهتر است شامل سوپ یا سالاد باشد. هیچ وقت آخر شب از دسر یا تنقلات استفاده نکنید و به جای آن دوش بگیرید، کتاب بخوانید و به موسیقی گوش دهید تا مجبور شوید از تنقلات استفاده نکنید. معمولا افراد از سر بی حوصلگی و بیکاری سراغ تنقلات می روند.

هر روز از غذاهای پر کلسیم استفاده کنید
با افزایش سن در خانمها، مصرف کلسیم ضرورت بیشتری پیدا می کند.خانمها در این دوران باید ۱۰۰۰تا ۱۵۰۰میلی گرم کلسیم لازم را از موادغذایی به دست آورند. بهترین منبع کلسیم ، شیر است که بهتر است کم چرب یا بدون چربی باشد. اگر شیر دوست ندارید آن را با کاکائو یا موز و خرما مصرف کنید. کلم بروکلی ، سبزیجات برگ سبز و حبوبات هم حاوی کلسیم است. ماست و پنیر را فراموش نکنید. یک فنجان ماست حاوی ۳۴۵میلی گرم کلسیم است. در سوپ هم می توان از شیر استفاده کرد. ضمنا کشک و دوغ را به خاطر بسپارید. در این دوران مصرف غذاهای پرچرب و شیرین ممنوع! در این دوران خانمها نباید اضافه وزن پیدا کنند. در دوران یائسگی بیش از هر دوران دیگری باید کالری اضافی به حداقل برسد و به این منظور باید غذاهای پرچرب و شیرین محدود شود.

اگر مصرف مواد شیرین (بخصوص مصنوعی) زیاد باشد، قند خون ناگهان به حد بالایی می رسد و این حالت ، باعث ترشح مقدار زیادی هورمون انسولین می شود. انسولین اضافی ، تبدیل کالری به چربی را سرعت می بخشد. ضمنا انسولین ، ترشح آنزیمی که جذب چربی از جریان خون به سلول های بدن را افزایش می دهد، تحریک می کند. موارد زیر را

به خاطر داشته باشید:
۲۱درصد قند مصرفی از نوشابه های گازدار به دست می آید، ۱۸درصد از انواع شیرینی جات ، ۱۳درصد از کیک ، دسرها و بیسکویت ها، ۱۰درصد از بستنی و پودینگ ، ۶درصد از نان و ۵درصد از مواد مصرفی در صبحانه به دست می آید. از دانه های روغنی در رژیم غذایی خود استفاده کنید این دانه های روغنی باعث کاهش کلسترول خون می شوند و حتی در بعضی موارد از بروز سرطان ها پیشگیری می کنند. تخمه آفتابگردان ، کنجد و موادی از این قبیل حاوی فیتو استروژن هستند و میزان این ماده در آنها چندین برابر بیش از سایر مواد گیاهی است.

دانه کتان نیز اخیرا مورد توجه قرار گرفته ، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا- ۳ است که از لخته شدن خون جلوگیری می کند. اگر می خواهید از این ماده هم استفاده کنید باید توجه داشته باشید امکان بروز حساسیت وجود دارد و بهتر است یک چهارم قاشق چایخوری از پودر آن را در روز مصرف کرده و بتدریج و در صورت عدم حساسیت ، مقدار آن را اضافه کنید. یادتان باشد روغن کتان چندان موثر نیست ، زیرا فیتواستروژن ندارد، بلکه خود دانه کتان پودر شده دارای خاصیت فیتو استروژنی است.

ورزش کنید، ورزش کنید، ورزش کنید
درست است که ورزش ، غذا نیست ، اما کاملا به رژیم غذایی گره خورده است. در دوران یائسگی باید ورزش جزو دایمی زندگی باشد. ورزش در دوران یائسگی باعث کاهش کلسترول خون ، افزایش توده استخوانی ، بهبود توانایی در کنترل استرس ، بهبود گردش خون ، بهتر کردن کار قلب و افزایش توان بدن برای استفاده از اکسیژن و مواد مغذی می شود.

ضمنا ورزش ، ایده آل ترین روش کنترل وزن است. اکثر خانمها از ۴۰ سالگی به بعد افزایش وزن پیدا می کنند، زیرا در این سنین میزان متابولیسم بدن کم می شود و ضمنا با افزایش سن ، فعالیت بدنی کم می شود. ورزش را در دوران یائسگی جزو اولویت زندگی قرار دهید. بسته به سطح تناسب جسمی و توصیه پزشک خود می توانید از این دستورهای ورزشی استفاده کنید.

در آغاز، ۲تا ۳بار در هفته ورزش کنید و مدت آن ۱۵تا ۳۰دقیقه باشد. با این حد ورزش ، از ۴۰درصد حداکثر سرعت ضربان قلب خود استفاده می کنید.

برای این که از نظر جسمی تناسب خوبی پیدا کنید، ورزش را به ۴بار در هفته برسانید و مدت آن ۱۵تا ۳۰دقیقه باشد. با این کار از ۷۰-۹۰درصد ظرفیت کار قلب استفاده کرده اید. به منظور کاهش وزن ، ۵بار در هفته ورزش کنید و مدت آن ۴۵تا ۶۰دقیقه باشد. از ۴۵تا ۶۰درصد حداکثر ضربان قلب در طی این برنامه استفاده می شود.

بتازگی در تحقیقاتی که در مرکز تحقیقات علوم اعصاب نیو اورلئان انجام شده ، دانشمندان به شرح این مساله پرداخته اند که هورمون های زنانه چگونه در چاقی نقش اساسی ایفا می کنند و آیا می توان برای مبارزه با آن طرحی نو درانداخت یا نه؟ یائسگی ، مرحله ای از زندگی زنان است که طی آن چرخه عملکرد تخمدان ها به پایان می رسد. و هورمون های مترشحه از تخمدان ها، یعنی استروژن و پروژسترون بشدت کاهش مییابد. مطالعه انجام شده نشان داد بین برداشت تخمدان ها و تغییر سوخت وساز بدن رابطه ای وجود دارد که نحوه این ارتباط باید بیشتر بررسی شود؛ اما آنچه مشخص است ، این کاهش هورمون های تخمدان موجب چاقی خواهد شد.

در این تحقیق ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بین مصرف غذا در شب و افزایش وزن رابطه وجود دارد و این باور عمومی که شام خوردن موجب چاقی می شود، چندان هم بی پایه و اساس نیست. توصیه دانشمندان این است که از خوردن غذا در شب ، بویژه دیرهنگام و بلافاصله پیش از خواب پرهیز شود، زیرا این کار موجب افزایش وزن می شود.

وقتی سن شما افزایش می یابد، وزن شما چه تغییر پیدا می کند؟
وقتی حول و حوش ۴۰ سالگی در آیینه نگاه می کنید، یک آن متوجه می شوید که چاق شده اید. ممکن است این افزایش وزن کم باشد؛ اما به هر حال چیزی است که اتفاق افتاده و شما از این اتفاق چندان هم خشنود نیستید. بین سنین ۳۵ و ۵۵ سالگی ، بدن شما تغییر می کند یا وزن شما افزایش می یابد و یا حفظ وزن سابق مشکل تر می شود. این که این مساله چقدر شما را ناراحت می کند، به طرز تفکر شما بستگی دارد؛ اما توصیه متخصصان این است که اصلا نباید چاق شد و به این دلیل باید تغییراتی در زندگی خود بدهید.

این مساله تنها به دلیل حفظ سلامت شما و جلوگیری از خطرات و عوارض چاقی است. افزایش وزن در بیشتر زنان طی دوران پیش از یائسگی شروع می شود؛ دورانی که تغییرات فراوانی در زندگی زنان رخ می دهد.

سعی کنید به جای متهم کردن سلولهای چربی خود، راه حل درستی انتخاب کنیدچراکه سلولهای چربی نیز تا حدی استروژن تولید می کنند درست مثل تخمدان ها که اگرچه این مقدار استروژن چندان زیاد نیست ، اما موجب می شود علیه علایم و عوارض یائسگی ، سلاحی در دست داشته باشید. علایمی مثل گرگرفتگی ، تغییرات خلق ، اخلال خواب و سایر علایم و نشانه هایی که به شما هشدار می دهد، به دوران تازه ای از زندگی پا گذاشته اید، اما ناراحت نباشید.

هر سنی با تغییراتی همراه است. به عقب برگردید و به دوران بلوغ و کودکی خود فکر کنید. این دو دوران ، زمانهایی هستند که تغییرات عمده ای در هورمون های شما رخ داده است. پس یائسگی نیز یک فرآیند طبیعی است و نشانه بیماری یا مشکل خاصی نیست.در دوران بلوغ و کودکی نیز تغییراتی در وزن و تناسب بدن شما رخ داده است.

پس چرا باید یائسگی تافته ای جدابافته باشد؟ متاسفانه افزایش سلولهای چربی ، تنها تغییری نیست که رخ می دهد؛ بلکه میزان سوخت و ساز بدن کندتر می شود و میزان بافت عضله کاهش می یابد. به دلیل این که عضله نسبت به چربی کالری بیشتری می سوزاند؛ هرچه عضله شما کمتر باشد، کالری کمتری می سوزانید و در نتیجه چاق تر می شوید. اگر در طول زندگی ورزش کرده باشید و بافت عضلانی بیشتری نسبت به بافت چربی داشته باشید، چون عضلات شما کالری بیشتری مصرف می کنند، کمتر چاق خواهید شد.

چه کاری از دست زنان ساخته است؟
افزایش وزن علاوه بر این که شما را مسن تر نشان می دهد، موجب مشکلات عمده ای مثل بیماری قلبی عروقی ، افزایش فشار خون و سرطان پستان می شود.بنابراین به محض این که حس کردید وزن شما هرچند اندک افزایش یافته است ، بلافاصله کالری مصرفی خود را کم کنید و جلوی چاقی را بگیرید. سلولهای چربی بسیار سرسخت و مقاوم هستند و به این زودی ها کم نمی شوند. برای کاهش آنها به اعتماد به نفس بالا و جدیت نیاز دارید؛ البته راه درست را انتخاب کنید اگر از مصرف مواد غذایی پرکالری بکلی خودداری کنید و گرسنه بمانید، میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد. در نتیجه اشتهایتان برای مصرف چربی و شکر زیادتر می شود و این شروع افزایش وزن مجدد است پس چه باید کرد؟

به طور منظم ورزش کنید
ورزش آئروبیک (هوازی) سوخت و ساز شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند چربی خود را بسوزانید. این ورزشها مثل پیاده روی و راه رفتن تند، استخوان های شما را نیز تقویت می کند و جلوی پوکی استخوان را می گیرد و در نتیجه این خطر عمده و متداول پس از یائسگی تعدیل می شود. ممکن است تمایل داشته باشید از ورزشهای قدرتی استفاده کنید تا توده عضلانی شما افزایش یابد، سوخت و ساز شما بیشتر شود و استخوان هایتان قوی شود. اگر محدودیتی ندارید، ورزشهای قدرتی نیز مفید هستند.

تغذیه مناسب داشته باشید
اگرچه قطع کامل مصرف مواد غذایی پرکالری توصیه نمی شود؛ اما باید دقیقا مراقب آنچه می خورید، باشید. به هیچ وجه رژیم غذایی سخت نگیرید.رژیمهای شدید و سخت ، استخوان های شما را پوک کرده ، عضلات شما را ضعیف می کند و میزان سوخت و ساز بدن شما را کاهش می دهند. در نتیجه اصلا سودمند نیستند. بنابراین رژیم گرفتن را فراموش کنید و به طور معقول غذا مصرف کنید. انواع غذاها را مصرف کنید، اما مقدار مصرف ، کم باشد.

به این دلیل که با افزایش سن ، سوخت و ساز کاهش می یابد. در میانسالی میزان کالری مصرفی در طول روز ۲۰۰ -۴۰۰ کالری کمتر از گذشته است. رعایت این مساله چندان مشکل نیست. تنها وقتی غذا بخورید که گرسنه هستید و تنها مقداری مصرف کنید که گرسنگی شما را رفع کند نه بیشتر؛ اما همه گروههای غذایی را در غذای روزانه خود قرار دهید.

با افزایش سن ، بدن شما نمی تواند حجم بسیار زیادی از غذا را تحمل کند. بنابراین وعده های غذایی باید اندک باشد سعی کنید عمده کالری مصرفی را در طول روز که سوخت و ساز بیشتر است ، به بدنتان برسانید. از مصرف چربی بپرهیزید تا خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهید.

درمان هورمونی و کاهش وزن
در بسیاری از زنان یائسه درمان هورمونی طبق تجویز پزشک آغاز می شود و همواره این پرسش مطرح است که آیا این درمان طی دوران یائسگی به کنترل وزن هم کمک می کند؟ تحقیقات نشان داده است درمان هورمونی روی وزن زنان طی دوران یائسگی تاثیری نمی گذارد. اگر هدف شما پیشگیری از افزایش وزن است ، بهترین روش ، مصرف غذاهای مناسب و ورزش کافی است. بهتر است راههای دیگر را امتحان نکنید.

https://zistonline.com/vdcbu8bfprhba.iur.html