با انجام کارهایی از جمله اصلاح حالت نشستن، سالم خوردن و ورزش منظم می توان از درد قسمت تحتانی کمر پیشگیری کرد. علاوه بر این می توان با مصرف ویتامین ها و موادمعدنی نیز این درد را کاهش داد.

به گزارش زیست آنلاین، درد کمر یکی از شایع ترین دردهایی است که امروزه، حتی جوانان هم با آن دست به گریبانند. بسیاری از اوقات یک حرکت اشتباه باعث بروز این درد می گردد. عوامل مختلفی در بروز کمردرد موثرند، مانند ژنتیک، تغذیه، وزن بدن و تحرک بدنی فرد.

کشیدن سیگار نیز عامل مهمی در بروز و تشدید کمردرد به شمار می‌آید.‎ نیکوتین سیگار موجب می‌شود مواد مغذی کمتری به غضروف‌ها برسد و در دراز مدت موجب تحلیل آنها می‌شود.

در ۸۰ درصد موارد، علت کمردردهای مزمن ضعف عضلات است. علاوه بر عضلات کمر، عضلات شکم نیز در حفظ فرم سالم ستون فقرات نقش مهمی بازی می‌کنند. تقویت عضلات شکم یکی از راه‌های موثر در کاهش درد کمر است. برای تقویت این عضلات تمرین‌های فیزیوتراپی، نرمش‌های یوگا و پیلاتس توصیه می‌شود.

رابطه مواد غذایی و کمردردسوء تغذیه (نرسیدن مواد مغذی خاص) نیز می تواند آغازگر درد کمر باشد. در مورد تغذیه باید بگوییم آنچه باعث کمردرد می شود، این است که عضلات ناحیه کمر و ستون فقرات ضعیف عمل می کنند. در واقع مواد غذایی، ارتباط مستقیمی در توانمند کردن عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات موجود در ناحیه کمر دارند، که به برخی از آنها اشاره می کنیم.

بهترین ویتامین ها برای درمان کمردرد کدامند؟۱- درمان کمردرد با ویتامین Dبدن برای تولید سلول های جدید استخوان، نیاز به ویتامین D دارد. این ویتامین برای جذب کلسیم که موردنیاز استخوان است، لازم است. کمبود ویتامین D در بدن می تواند به نرم شدن استخوان منجر شود که در اغلب موارد باعث درد در قسمت تحتانی کمر می شود. ویتامین D در حفظ سلامت کمر موثر است. نتایج بررسی ها نشان می دهد، مصرف منظم ویتامین D اسپاسم و درد قسمت تحتانی کمر را کاهش می دهد. ویتامین D به ندرت با داروهای دیگر واکنش نشان می دهد و در نتیجه مصرف آن مشکلی ایجاد نمی کند.

بیشتر بخوانید : خواص ماست برای سلامتی و تناسب اندام

۲- درمان کمردرد با ویتامین Cویتامین C که اسید اسکوربیک است، در کاهش درد موثر است و همانند ویتامین D، میزان جذب کلسیم را در بدن افزایش می دهد. کلسیم نقش مهمی در استحکام استخوان ها دارد. ویتامین C به روند بهبود شکستگی استخوان کمک می کند. مصرف منظم ویتامین C، خواص زیادی دارد؛ از جمله تقویت سیستم ایمنی در برابر سرماخوردگی و آنفلوآنزا.



۳- درمان کمردرد با ویتامین های B ویتامین Bکمپلکس، گروهی از ویتامین هاست که برای سلامت کلی بدن لازم است. در این گروه، ۳نوع ویتامین درد تحتانی کمر را کاهش می دهد؛ویتامین های B۶، B۱ و B۱۲. این ویتامین ها در بهبود اعصاب ملتهب موثر است. علاوه بر آن، ویتامین های B۶، B۱ و B۱۲ اعصاب را تغذیه و تقویت می کند و مانع بروز آسیب دیدگی بیشتر می شود.

۴-  درمان کمردرد با ویتامین Eزمانی که قسمت تحتانی کمر ملتهب است، رادیکال های آزاد رها می شود. این رادیکال های آزاد، سمی است و می تواند آسیب برساند زیرا التهاب کمر را افزایش می دهد. ویتامین E که نوعی آنتی اکسیدان قوی است با رادیکال های آزاد مقابله می کند و می تواند درد قسمت تحتانی کمر را کاهش دهد. با مصرف منظم ویتامین E، واکنش آنتی اکسیدان در بدن افزایش می یابد که این امر کمردرد را تسکین می دهد.

۵- درمان کمردرد با کلسیم و منیزیموجود این ۲ماده معدنی برای پیشگیری از کمبود کلسیم که به پوکی استخوان منجر می شود، لازم است. کلسیم سازنده و تقویت کننده استخوان هاست و علاوه بر این منیزیم عضله ها و عملکرد عصب را حفظ می کند.

مصرف کافی منیزیم در رفع اسپاسم عضله موثر است و به طور چشمگیری کمردرد را کاهش می دهد. مصرف ویتامین و ماده معدنی علاوه بر کاهش کمردرد، برای سلامت کل بدن نیز مفید است. با اتخاذ برنامه غذایی مناسب و ورزش منظم می توان مانع تکرار درد در قسمت تحتانی کمر شد.

علاوه بر آن، این امکان وجود دارد که با استفاده از مکمل هایی که می توانند التهاب را کاهش داده و درد را تسکین دهند،یک رویکرد طبیعی برای مقابله با کمر درد در پیش بگیریم.

قصد داریم حقایقی در مورد روش‌های تغذیه‌ای و سایر روش‌ها برای کاهش درد کمر برایتان بگوییم.این امکان وجود دارد که با استفاده از مکمل‌هایی که می‌توانند التهاب را کاهش داده و درد را تسکین دهند، یک رویکرد طبیعی برای مقابله با کمر درد در پیش بگیریم. دکتر کری باولر، یکی از پزشکان One Medical Group در نیویورک می‌گوید: «هنگامیکه مکمل‌ها در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و مدیریت استرس بکار روند، بیشترین تاثیر را خواهند داشت».

اما کلمه "طبیعی” روی یک مکمل، به این معنا نیست که آن مکمل، بی خطر است بنابراین ضروری است که قبل از شروع یک رژیم جدید با پزشکتان صحبت کنید. برخی از مکمل‌ها می‌توانند با داروهای دیگر، تداخل ایجاد کرده و باعث بروز عوارض شوند و برخی دیگر نیز اصلا موثر نیستند.

۶- درمان کمردرد با گلوکزامین و کندراتینبر اساس مطالعات انجام شده توسط کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، گلوکزامین و کندراتین، هر دو ترکیباتی هستند که بطور طبیعی در بدن وجود دارند. گلوکزامین در مایع اطراف مفاصل و کندراتین در غضروف اطراف مفاصل.

دکتر نوید فرهمند، متخصص درد در موسسه مغز و ستون فقرات کالیفرنیا می‌گوید در حالیکه مطالعاتی در مورد اثربخشی مکمل‌های گلوکزامین و کندراتین برای افراد مبتلا به کمر درد وجود ندارد اما مطالعاتی وجود دارند که تاثیر قابل توجهی را روی درد مزمن زانو نشان می‌دهند.

او می‌گوید: «بسیاری، از این مکمل‌ها برای سایر شرایط درد مزمن مانند درد کمر استفاده می‌کنند. در آزمایش‌های بالینی من مشخص شده که این مکمل به بعضی از بیماران ــ نه همه بیماران ــ کمک می‌کند. پزشک‌تان به فاکتورهای فردی شما از جمله سن و سلامت کلی‌تان نگاهی می‌اندازد تا دوز مناسب را برای شما تعیین کند».

بیشتر بخوانید : تاثیر دویدن بر تقویت مفاصل زانو

۷- درمان کمردرد با پنجه شیطانعصاره پنجه شیطان از یک گیاه بومی آفریقایی به نام Harpagophytum procumbens بدست می‌آید. فرهمند می‌گوید: «اطلاعات نشان می‌دهند که دوز روزانه ۵۰ میلی گرم هارپاگوزید ــ یکی از مواد تشکیل دهنده فعال در پنجه شیطان ــ می‌تواند عود کمر درد مزمن را کاهش دهد».

پایگاه جامع داروهای طبیعی گزارش می‌دهد که پنجه شیطان ممکن است برای کاهش کمر درد، موثر باشد زیرا مواد شیمیایی آن می‌توانند التهاب و تورم که باعث درد می‌شوند را کاهش دهند. این مکمل در چند فرمول مختلف به بازار عرضه می‌شود. در هنگام تصمیم گیری برای انتخاب یکی از آن‌ها، به دنبال هارپاگوزید در میان مواد تشکیل دهنده فعال روی برچسب باشید.




۸- درمان کمردرد با اسیدهای چرب امگا ۳افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، چیزی است که دکتر باولر می‌گوید می‌تواند به التهاب باعث درد پشت می‌شود، کمک کند. این مکمل‌ها به شکل کپسول یا مایع موجودند. با پزشکتان در مورد دوز مناسب خودتان صحبت کنید زیرا دوزهای بالاتر امگا ۳ می‌توانند خطر خونریزی را افزایش داده و ممکن است با هرگونه داروهای رقیق کننده خون که مصرف می‌کنید، تداخل ایجاد کنند. شما همچنین می‌توانید مصرف امگا ۳ را به سادگی با خوردن ماهی‌های چرب‌تر مانند سالمون، ساردین و ماهی تن و همچنین سبزیجات تیره افزایش دهید.

۹- درمان کمردرد با زردچوبهزردچوبه، یکی از مکمل‌هایی است که باولر اغلب بخاطر خواص ضد التهابیش، آن را به بیمارانش توصیه می‌کند. این ادویه که معمولا در غذاهای هندی استفاده می‌شود، می‌تواند به شکل یک پودر در کپسول استفاده شود، با چای مخلوط شود یا به شکل یک عصاره مایع مورد استفاده قرار گیرد.
 
مرکز ملی طب جایگزین و مکمل (NCCAM) گزارش می‌دهد که زردچوبه برای اکثر افراد بالغ، بی‌خطر است اما استفاده طولانی مدت از آن می‌تواند باعث ناراحتی معده شود. زردچوبه بعنوان یک مکمل غذایی، برای افراد مبتلا به بیماری کیسه صفرا توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند این بیماری را بدتر کند.



۱۰- درمان کمردرد با کپسایسیناین عامل که به فلفل‌های تند، تندی و حرارت می‌دهد ــ یعنی کپسایسین ــ مدت‌هاست که برای مقاصد دارویی مورد استفاده قرار می‌گیرد. کپسایسین، هرچند از ماده غذایی بدست می‌آید اما یک مکمل غذایی نیست و معمولا به شکل کرم (۳ تا ۴ بار در روز روی موضع مالیده می‌شود) یا یک بانداژ یکبار مصرف مورد استفاده قرار می‌گیرد. کپسایسین با بی حس کردن کانال‌هایی که سیگنال‌های درد را به گیرنده‌ها در مغز شما می‌فرستند، عمل می‌کند.

یک مقاله مروری که یک مطالعه روی بیش از ۱۵۰۰ نفر با درد مزمن را بررسی کرد که در سال ۲۰۱۱ در مجله پژوهش درد منتشر شد، نشان داد که کپسایسین در ۳۸٪ از شرکت کنندگان با درد اسکلتی عضلانی، دارای اثرتسکین دهنده درد بود و این تسکین، ۴ تا ۸ هفته پس از درمان نیز دوام داشت.


 

۱۱- درمان کمردرد با داروهای گیاهی سنتی چینیطب سنتی چینی با داروهای گیاهی که ریشه در هزاران سال قبل دارند، به ایالات متحده نیز راه پیدا کرده است. اما فرهمند هشدار می‌دهد که تمام مکمل‌های گیاهی چینی مانند هم نیستند. او توضیح می‌دهد: «گزارشاتی مبنی برعوارض جدی و تهدید کننده زندگی مانند آسیب کبدی در ارتباط با استفاده از آن‌ها وجود دارد زیرا این محصولات، استاندارد شده یا تنظیم شده نیستند».
 
NCCAM هشدار می‌دهد که مشخص شده برخی از داروهای گیاهی چینی، آلوده به سموم یا فلزات سنگین هستند یا عملا حاوی مواد تشکیل دهنده لیست شده روی برچسب نمی‌باشند. فرهمند توصیه می‌کند قبل از شروع هرگونه مکمل چینی، با پزشکتان مشورت کنید.

بیشتر بخوانید : میوه ای قوی تر از شیمی درمانی

۱۲- درمان کمردرد با چربـــــــی‌هـــــانوع چربی‌هایی که مصرف می‌کنیم در پیشگیری یا تشدید درد کمر موثر است. هر قدر اسید چرب رژیم غذایی ما اشباع‌تر باشد، عضلات ما نسبت به اکسیداسیون حساس‌تر بوده و نسبت به حرکات ناگهانی ضعیف‌تر عمل می‌کنند.

به همین دلیل توصیه می‌شود که در رژیم غذایی روزانه ترجیحاً به جای مصرف گوشت‌های پرچربی مانند گاو و گوسفند بیشتر از گوشت‌های سفید استفاده کنید تا از بروز این اسپاسم‌های ناگهانی جلوگیری گردد.

غذاهای فرآوری‌شده نیز از آن‌جا که حاوی روغن و اسیدهای چرب اشباع هستند، می‌توانند سبب ضعیف شدن عضلات شوند و بهتر است مصرف‌شان را به حداقل ممکن برسانیم.



 

۱۳- درمان کمردرد با قنـــدهـــاهرچه میزان قندهای ساده در رژیم غذایی ما بیشتر باشد، احتمال این‌که به درد کمر مبتلا شویم بیشتر است. قندهای ساده وقتی وارد بدن می‌شوند، ذخایر عضلانی گلیکوژن را تأمین می‌کنند و اضافی آن‌ها در بدن به چربی تبدیل می‌شود. یعنی به جای این‌که عضلات ما منبع پروتئین باشد، مقدار زیادی چربی درون آن را می‌گیرد و چربی می‌تواند قدرت عضلانی را تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود عضله در شرایط مختلف رفلکس‌های خوبی از خود نشان ندهد. از اینجاست که گفته می‌شود مصرف قندهای ساده در مقادیر بالا مضر است.

۱۴- درمان کمردرد با امگا- ۳منابع امگا-۳ می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری از درد کمر داشته باشند، زیرا امگا-۳ یک اسید چرب ضدالتهاب است. گاهی التهاب عصب و عضلات سبب درد می‌شود و مصرف منابع امگا- ۳ می‌تواند در پیشگیری و کاهش درد کمر نقش ایفا کند. البته امگا- ۳ تنها در ماهی وجود ندارد، بلکه روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا و همچنین گردو از منابع امگا- ۳ به شمار می‌روند.

۱۵- درمان کمردرد با آببسیاری از مردم تصور می‌کنند که میزان آب دریافتی روزانه‌ی آن‌ها کافی می‌باشد، در حالی که در واقع چنین نیست و بسیاری از ما آب را خیلی کمتر از نیاز روزانه خود دریافت می‌کنیم. جالب توجه است که بدانید کم‌آبی بدن می‌تواند یکی از دلایل کمر درد باشد، زیرا دیسک‌های بین مهره‌ها نیاز به تغذیه شدن و مرطوب ماندن دارند و بسیاری از مشکلات کمردرد با نوشیدن مقدار مناسب آب از بین می‌رود.

۱۶- درمان کمردرد با ویتامین Aاین ویتامین یک آنتی‌اکسیدان است و در واکنش‌های سیستم ایمنی نقش دارد و برای کمر بسیار مفید می‌باشد، زیرا در ترمیم بافت‌ها و تشکیل استخوان نقش دارد. این ویتامین در جگر، فرآورده‌های لبنی، میوه‌های زرد رنگ مانند زردآلو، طالبی و غیره و در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کاهو و سبزیجات زرد رنگی مانند هویج یافت می‌شود.

۱۷- درمان کمردرد با پـــروتئین‌هــاپروتئین‌ها نقش بسیار موثری در تقویت و قدرتمندی عضلات ایفا می‌کنند. افرادی که از منابع پروتئین مانند لبنیات، گوشت و پروتئین‌های گیاهی به میزان متعادل استفاده نمی‌کنند، توانمندی عضلات‌شان بسیار پایین است.

۱۸- درمان کمردرد با ویتامین B۱۲این ویتامین برای سلامت مغز استخوان ضروری می‌باشد و برای ستون فقرات و عملکرد طبیعی آن ضروری است و معمولاً در فرآورده‌های گوشتی مانند جگر، مرغ، ماهی و انواع گوشت قرمز، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی وجود دارد.