بر اساس یک بررسی مطالعاتی جدید، اسپانیایی‌ها سالم‌تر از همه مردم دنیا زندگی می‌کنند و شاخص آماری "امید به زندگی" نیز در آن‌ها بالاتر است. این‌ها را بیش از همه باید مدیون تغذیه مردم این کشور دانست.

به گزارش زیست آنلاین، خبرگزاری بلومبرگ در پی یک بررسی مطالعاتی اسپانیا را کشور برتر از نظر سلامت در جهان خوانده و می‌گوید، در این زمینه این کشور توانسته از ایتالیا نیز پیشی بگیرد، در حالی که در سال ۲۰۱۷ این کشور از این نظر در رده ششم قرار داشت. آلمان در حال حاضر در رده ۲۳ قرار دارد.

در این کار تحقیقاتی عادات روزمره مردم ۱۶۹ کشور مورد سنجش قرار گرفت و شاخص‌هایی مانند اضافه‌ وزن، مصرف دخانیات، سیستم بهداشتی و درمانی، امید به زندگی و رژیم رایج غذایی در نظر گرفته شد. با توجه به این شاخص‌ها اسپانیا از رقیب خود ایتالیا که سابق بر این رده اول را اشغال کرده بود پیشی گرفته است.

این دستاورد را می‌توان بیش از همه مدیون تغذیه مدیترانه‌ای اسپانیایی‌‌ها دانست؛ غذاهای رایج این سرزمین مانند سوپ معروف جنوب این کشور حاوی گوجه فرنگی، خیار، پاپریکا، پیاز و سیرند؛ غذاهایی که هم سرشار از "ویتامین سی" و هم ضد التهابی هستند.

بنیاد "Fundación Dieta Mediterranea" که در اسپانیا در سال ۱۹۹۶ تأسیس شده و پایگاه اینترنتی آن دستورهای غذایی پرشماری را عرضه می‌کند روغن زیتون را اصلی‌ترین عنصر تغذیه مدیترانه‌ای می‌داند.

رومون استروخ، کارشناس این بنیاد، با اتکا به نتایج تعدادی از بررسی‌ها می‌گوید، گنجاندن پنج قاشق غذاخوری روغن زیتون در برنامه غذایی روزانه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به‌طور واضح کاهش می‌دهد.

و این توصیه‌ای نیست که یک اسپانیایی بخواهد خود را مجبور به تبعیت از آن بکند بلکه رویه تغذیه‌ای او به طور طبیعی و سنتی چنین است.

بیشتر بخوانید: تاثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر افزایش قدرت باروری زنان

سبزیجات، میوه و حبوباتماتیاس شولتسه از بنیاد پژوهش تغذیه‌‌ آلمان می‌گوید، در اسپانیا مصرف گوجه‌فرنگی، میوه، سبزیجات و حبوبات بسیار بیش‌تر از آلمان است و روغن گیاهی بر سایر روغن‌ها ارجحیت دارد. در حالی که در آلمان تمایل به محصولات گوشتی فراوری‌شده و نوشابه‌های حاوی قند بالاست.

او می‌افزاید، تغذیه مدیترانه‌ای ابتلا به بیماری‌های کاردیومتابولیک که شامل دیابت دو و بیماری‌های قلبی ـ عروقی می‌شود را کاهش می‌دهد.

بالاترین "امید به زندگی" در اتحادیه اروپا بر اساس مطالعات بین‌المللی، طول عمر اسپانیایی‌ها امروزه نیز از مردم سایر کشورهای عضو اتحادیه اروپا بالاتر است. در عرصه جهانی نیز در سال ۲۰۱۶ اسپانیا در فهرست "امید به زندگی" در رده چهارم قرار داشت و فقط سه کشور ژاپن، سوئيس و سنگاپور توانسته بودند در این زمینه از این کشور جلو بزنند.

مؤسسه IHME دانشگاه واشنگتن به‌تازگی برآورد کرده که اسپانیا تا سال ۲۰۴۰ گوی سبقت در این عرصه را نیز در سطح جهان خواهد ربود.

در حقیقت به عقیده برخی، نه تنها‌ تغذیه بلکه آفتاب، خواب نیمروزی، پیاد‌ه‌روی،ارتباطات کلامی و اجتماعی و تفریح دستورالعملی است که می‌توان برای یک زندگی سالم و طولانی توصیه کرد.

حبوبات به میوه یا بذر گیاهان محدود می‌­شوند و در آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرند. انواع مختلفی از این دانه‌ها وجود دارد. مصرف حبوبات به دلیل داشتن فیبر زیاد و اشغال حجم زیادی از معده، احساس سیری زودرس ایجاد می‌کند و به دلیل آنکه قند موجود در آن به تدریج آزاد می‌شود، با مدت بیشتری احساس سیری همراه است. اضافه بر این که حبوبات بر خلاف گوشت از چربی کمتری برخوردارند.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه‌ای سودمند برای مغز

حبوبات؛ تغذیه سالمحبوبات به میوه یا بذر گیاهان محدود می‌­شوند و در آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرند. انواع مختلفی از این دانه‌ها وجود دارد. مصرف حبوبات به دلیل داشتن فیبر زیاد و اشغال حجم زیادی از معده، احساس سیری زودرس ایجاد می‌کند و به دلیل آنکه قند موجود در آن به تدریج آزاد می‌شود، با مدت بیشتری احساس سیری همراه است. اضافه بر این که حبوبات بر خلاف گوشت از چربی کمتری برخوردارند.

نقش مصرف میوه و سبزی در سلامتیآنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی - عروقی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهند و نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا دارند.

به گزارش ایسنا، یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که از طریق تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن با سطح کالری مناسب، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و به ارتقاء سطح سلامت کمک می‌کند.

این رژیم غذایی بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی تاکید می‌کند که حاوی گوشت خالص (بدون چربی)، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (آجیل) است و چربی‌های اشباع، چربی ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و قندهای افزوده در آن کم هستند.

باید دانست روغن موجود درغذاهای دریایی، آجیل و دانه‌ها و روغن‌های نباتی افزوده شده به غذا نیز به تامین مواد مغذی ضروری برای بدن کمک می‌کنند.

نقش مصرف میوه و سبزی در سلامتیدریافت ناکافی میوه و سبزیجات از مهم ترین عوامل خطر در بیماری‌های مزمن و غیرواگیر است و سالانه افراد زیادی در اثر مصرف ناکافی میوه و سبزیجات جان خود را از دست می‌دهند و یا دچار ناتوانی می‌شوند. تغذیه سالم و سرشار از میوه و سبزیجات بسیار مهم است، چرا که میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و مقادیر کم چربی و کالری نقش قابل توجهی در پیشگیری از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی – عروقی دیابت و چاقی دارند و از پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. همچنین میوه‌ها و سبزی‌ها به رشد بهینه کودکان نیز کمک می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی - عروقی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهند و نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا دارند.

فیبرهای موجود در میوه و سبزیجات به کاهش سطح کلسترول در خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک می‌کنند. فیبرها همچنین به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند و از یبوست پیشگیری می‌کنند. مصرف فیبر باعث احساس سیری با مصرف کالری کمتر می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند، از بالا رفتن زیاد قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری می‌کند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت و حتی جلوگیری از بروز دیابت نوع دو مفید است. لازم به ذکر است که مصرف آب و مایعات کافی همراه با فیبرها به بهتر شدن اثرات آنها در بدن کمک می‌کند.

بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشار خون موثر است. میوه و سبزیجات غنی از پتاسیم عبارتند از موز، آلو و آب آلو، هلو و زردآلو خشک، آب پرتقال، سیب‌زمینی، برگ چغندر، سویا، لوبیا سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، اسفناج، عدس و لوبیا.‌

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی از ویتامین C هستند. ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان‌های اصلی بدن است و برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن بسیار مهم است. ویتامین C همچنین به بهبود زخم‌ها و بریدگی‌ها و نیز سلامت دندان‌ها و لثه‌ها کمک می‌کند و در جذب آهن موثر است. مهم‌ترین منابع آن عبارتتد از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، سبزیجات برگی شکل سبز، کیوی، کلم، طالبی، توت‌فرنگی، اسفناج و سیب‌زمینی.

فولات (اسید فولیک) موجود در میوه و سبزیجات به بدن برای ساختن سلول‌های قرمز خون کمک می کند. زنان در سنین باروری باید فولات کافی مصرف کنند. مصرف فولات خطر بروز نقایص عصبی در جنین را کاهش می‌دهد.



گروه میوه‌هاهر نوع میوه یا آب میوه خالص به عنوان بخشی از گروه میوه‌ها محسوب می‌شود. میوه‌ها ممکن است به صورت تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک وجود داشته باشند و به صورت کامل، برشی از میوه و یا پوره مصرف شوند. پرتقال و آب پرتقال، سیب و آب سیب، موز، انگور، خربزه، انواع توت‌ها و کشمش، خرما، انجیر و انجیر خشک و ... در گروه میوه‌جات قرار دارند.

مقدار میوه‌ای که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی هر فرد دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه ۴-۲ واحد از آن در بزرگسالان توصیه می‌شود. هر واحد میوه شامل؛ یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده (انگور و غیره)، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است. هر واحد میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ کیلو کالری انرژی است و در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود دو گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد.

میوه‌های تازه کامل، بیشتر از آب میوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند مناسب‌تر هستند. زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اگرموجب دریافت کالری زیاد شود، می‌تواند موجب چاقی شود.

گروه سبزی‌هاهرنوع سبزی یا آب سبزی خالص به عنوان یک عضو از گروه سبزیجات در نظر گرفته می‌شود. سبزیجات به صورت خام یا پخته، تازه، یخ زده، کنسرو شده و خشک شده وجود دارند و ممکن است به صورت کامل، برشی از سبزی و یا له شده مصرف شوند.

خیار، کاهو، گوجه فرنگی‌، کلم، هویج، فلفل سبز، پیاز، انواع سبزی، کرفس، ریواس، بامیه، بادمجان، قارچ و ... در گروه سبزیجات قرار دارند. مقدار سبزی که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی هر فرد دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه ۵- ۳ واحد از آن در بزرگسالان توصیه می‌شود.

هر واحد سبزی شامل؛ یک لیوان از انواع سبزی‌های خام، نصف لیوان سبزی های پخته و نصف لیوان آب سبزی‌ها است. هر واحد از سبزی ها حاوی ۵ گرم کربوهیدرات، دو گرم پروتئین و ۲۸ کیلوکالری انرژی است و دارای ۳-۲ گرم فیبر غذایی است.



نکات قابل توصیه جهت مصرف میوه‌ ها و سبزی‌هاسعی کنید روزانه از انواع میوه و سبزیجات در رنگ های متنوع واز هر شکلی که می توانید (پخته، تازه، فریز شده، خشک شده، کنسرو شده و آب آنها) استفاده کنید، چرا که محتوای مواد مغذی میوه‌ها و سبزی‌های مختلف متفاوت است و همه آنها به جز آب میوه و سبزی حاوی مقادیر مناسب فیبر هستند.

هنگام صرف غذا، نیمی از بشقابتان را به میوه‌ها و سبزی‌ها اختصاص دهید. برای این منظور می توانید از سبزیجات سبز تیره و سبزیجات قرمز و نارنجی مانند گوجه فرنگی، فلفل قرمز و کلم بروکلی استفاده کنید. میوه ها نیز می توانند به عنوان بخشی از وعده اصلی غذایی یا به عنوان دسر مصرف شوند و یا این که آنها را به سالاد اضافه کرد. به عنوان میان وعده از میوه‌ها استفاده کنید. مصرف میوه‌های کامل بهتر از آب آنها است.

در هنگام انتخاب میوه‌های کنسرو شده، میوه‌هایی را انتخاب کنید که به جای شربت در تهیه آنها از آب ساده یا آب میوه خالص استفاده شده است. برای خرید سبزیجات کنسروشده ، انواع کم سدیم یا بدون نمک افزوده شده را انتخاب کنید. برای طبخ میوه و سبزیجات می‌توانید از انواع روش های سالم طبخ غذا ( بخارپز کردن، استفاده از میکروویو، کباب کردن و ... ) استفاده کنید.

نکات بهداشتی در استفاده از میوه‌ها و سبزی‌هاباقی مانده سموم دفع آفات برروی میوه ها و سبزی‌ها می تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزایش دهد. سبزی‌ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می شوند و علت آلودگی تماس با خاک یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین میوه‌ها و سبزی‌ها را باید قبل از مصرف کاملا بشویید.

میوه‌ها و سبزیجات را زیر آب روان به آرامی مالیده و شستشو دهید. از هیچ گونه صابون، مایع شوینده، سفیدکننده یا هر ماده شوینده شیمیایی دیگر استفاده نکنید. این مواد شیمیایی پس مانده ای از خود روی میوه‌ها و سبزیجات بر جای می گذارند. میوه‌ها و سبزیجات سفت‌ترمثل سیب و سیب زمینی را می‌توانید با برس مخصوص همراه با آب شستشو دهید. برگ‌های بیرونی‌تر کاهو و کلم را دور بریزید و بقیه برگ‌ها را به خوبی زیر آب بشویید. موقع جابه جا کردن و شستن میوه‌ها و سبزی‌ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می شود که میوه‌ها و سبزی‌ها زودتر فاسد شوند.